Биологически активные добавки для снижения веса, такие как L-карнитин, сжигатели жира и различные чаи - что не приносит результатов и по каким причинам
В социальных сетях активно распространяются "проверенные рецепты" для похудения, которые представляют собой различные вариации одной и той же идеи: "возьмите инозитол, добавьте хлорофилл и витамины". Названия добавок могут варьироваться, но суть остается неизменной: выпейте чудо-капсулу — и лишний вес исчезнет. Нутрициолог и диетолог Анастасия Колпакова делится реальным эффектом и рисками, связанными с различными добавками.
Как на самом деле сжигается жир в организме и почему это важно понимать
Перед тем как мы рассмотрим популярные способы, с помощью которых люди стараются избавиться от лишнего веса, давайте разберемся с простым вопросом: что такое снижение веса?
Наш вес — это не только жир. Это совокупность внутренних органов, мышц, содержимого кишечника, воды, костной массы и так далее. Когда мы ставим цель снизить вес, мы, прежде всего, подразумеваем уменьшение процента жировой массы в теле.
Как происходит снижение процента жира?
Когда в организм поступает меньше энергии из пищи, чем требуется, он начинает использовать внутренние запасы. В первые дни снижение веса часто происходит не столько из-за потери жира, сколько из-за уменьшения гликогена и связанной с ним жидкости.
Один грамм гликогена удерживает примерно три миллилитра жидкости, поэтому сначала масса тела снижается из-за её потери. Реальное уменьшение жировых запасов начинается, когда организм начинает использовать жирные кислоты как источник энергии.
При дефиците калорий они высвобождаются из клеток и транспортируются к митохондриям в мышцах, где "сгорают" при участии кислорода. В результате этой реакции образуются вода и углекислый газ, которые выводятся через почки и лёгкие.
Вся реакция окисления жиров сопровождается выделением энергии. Я подробно рассказываю об этом, потому что понимание процесса "сжигания" жира помогает избежать маркетинговых уловок, которые не имеют к этому никакого отношения.
Любые методы, которые обещают "растопить жир", "вывести жир с потом" или "разбить жировые клетки массажем", следует воспринимать критически. Тренировки в пищевой плёнке, костюмы-сауны, агрессивные мочегонные и слабительные схемы могут уменьшить цифру на весах за счёт потери жидкости, но не ведут к заметному сокращению жировой массы.
Да, некоторые популярные средства действительно дают краткосрочный "отвес", но он связан в первую очередь с обезвоживанием или изменением содержимого кишечника.
Чай для похудения: почему он не сжигает жир, а только выводит воду
Разберём популярные добавки с точки зрения: помогают ли они уменьшить жировые запасы, а не просто изменить цифру на весах?
Большинство БАДов для похудения, которые легко можно найти на маркетплейсах, обладают мочегонным или слабительным действием.
Да, на весах вы увидите меньшую цифру, но это будет связано с потерей жидкости. Это тот самый краткосрочный результат, о котором я упоминала. Вес вскоре вернётся.
Увлечение подобными методами "быстрого приведения себя в форму" связано с рисками обезвоживания и потерей электролитов, необходимых для сокращения мышц и работы сердца. Но это не приведёт к уменьшению жировой массы.
Спирулина для похудения: "суперфуд" или маркетинг — что говорит наука
Итак, давайте разберём самые популярные добавки.
Спирулина — это биомасса цианобактерий, которую продают как "суперфуд" и иногда — как средство для похудения. Новые исследования показывают, что у пациентов, принимавших спирулину, наблюдаются небольшие изменения массы тела и процента жира, но эффект был скромным и неоднородным. Поэтому на сегодняшний день её нельзя считать надежным инструментом для заметного снижения жировой массы.
Отдельная проблема заключается в качестве продукта: коммерческие образцы спирулины иногда содержат примеси других микроорганизмов и цианотоксинов, поэтому её безопасность зависит от контроля производства.
L-карнитин и капсаицин: работают ли эти добавки для сжигания жира
Производитель утверждает, что капсаицин разгонит "ваш обмен веществ до скорости света". Однако клинические исследования показали, что основной эффект заключается не в уменьшении жировой массы, а в небольшом снижении потребления калорий, причем даже это не приводило к значимому снижению массы тела.
L-карнитин часто представляется как средство, которое "отправляет жир прямо в митохондрии", "вещество, которое помогает организму превращать жир в энергию".
Это упрощённая и маркетинговая трактовка. Да, карнитин участвует в транспорте жирных кислот внутрь клеток, но это не означает, что добавка автоматически усиливает жиросжигание у всех людей.
По данным исследований, добавки карнитина давали в среднем лишь небольшую дополнительную потерю массы тела, около 1,3 килограмма по сравнению с контрольной группой. Этого недостаточно, чтобы считать L-карнитин эффективным средством для заметного уменьшения жировых запасов.
Хитозан, хром, CLA и другие жиросжигатели: реальный эффект и скрытые риски
Хитозан обычно рекламируют как "ловушку для жира" в кишечнике. В теории он может немного связывать жиры, но в качественных исследованиях его эффект на массу тела опять же оказался минимальным.
Пиколинат хрома часто продвигают как добавку, которая якобы помогает "уменьшить тягу к сладкому", "ускорить обмен веществ" и "сжигать жир". Однако, по данным обзоров, эффект на массу тела очень небольшой: в среднем около 1,1 килограмма по сравнению с плацебо, а в других анализах — ещё меньше.
Авторы этих обзоров прямо указывали, что клиническая значимость такого эффекта сомнительна. Поэтому рассматривать хром как рабочий инструмент для уменьшения жировой массы не имеет смысла.
Ещё одна популярная "жиросжигающая" добавка — конъюгированная линоленовая кислота (CLA). И она тоже не показала клинически значимого эффекта на снижение веса. Практически то же самое можно сказать об экстракте зелёного чая и зелёного кофе, которые часто продаются под лозунгом "ускорения обмена веществ".
Если эффект и есть, то он незначителен, а риски могут быть даже выше. Например, экстракты зелёного чая, в отличие от обычного напитка, связывают с вероятностью повышения печёночных ферментов и повреждения печени у некоторых людей. Поэтому это не безобидный "натуральный жиросжигатель", а добавка с весьма ограниченной пользой и реальными вопросами к безопасности.
Анастасия Колпакова. Фото из личного архива
Гуаровая камедь — практически аналогичная ситуация. Добавка относится к пищевым волокнам и теоретически может усиливать чувство сытости. Но значимого снижения массы тела она не даёт. При этом побочные эффекты для ЖКТ встречаются часто: метеоризм, боли в животе, диарея, тошнота.
И, конечно, нельзя не упомянуть о хлорофилле, который стал очень популярным средством для похудения. Это зелёный пигмент растений, участвующий в фотосинтезе. В добавках чаще всего продают не сам хлорофилл, а хлорофиллин — водорастворимое производное этого вещества, обычно содержащее медь и натрий.
Но, к сожалению, у этой добавки нет убедительной доказательной базы как у самостоятельного средства для снижения веса. Да, есть ограниченные данные, подтверждающие, что связанные с ним растительные мембраны могут немного влиять на аппетит, но клинически значимый и устойчивый эффект для похудения не доказан.
Эфедра и инозитол: соотношение пользы и рисков
Эфедра и эфедрин действительно относятся к немногим веществам, которые в краткосрочной перспективе могли бы привести к снижению веса за счёт стимуляции нервной системы, термогенеза и уменьшения аппетита.
Однако именно из-за риска серьёзных побочных эффектов, таких как повышение давления, сердцебиение, тревожность, инсульт, инфаркт и даже смерть, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило эфедриновые алкалоиды в БАДах ещё в 2004 году. Поэтому упоминать их как "рабочее средство" без акцента на риски нельзя: да, краткосрочный эффект возможен, но его цена слишком высока.
Инозитол — циклический сахарный спирт, содержащийся в бобовых, злаках, орехах, семенах, овощах и фруктах. Он представляет интерес не столько как средство для снижения аппетита, сколько как вещество, способное влиять на инсулинорезистентность. Однако на данный момент это всего лишь гипотезы, которые пока не нашли подтверждения в научных исследованиях.
Вместо пищевой добавки — лекарственный препарат: возможные осложнения и фальсификации
Отдельная проблема заключается не только в слабой эффективности многих БАДов, но и в их фальсификации. В крупном анализе FDA за 2007–2016 годы было выявлено 776 БАДов с незадекларированными фармацевтическими веществами. 317 из них продавались как средства для снижения веса, и в 269 из 317, то есть примерно в 85 процентах, был обнаружен сибутрамин — это лекарственное вещество, подавляющее аппетит. Ранее оно применялось для лечения ожирения, но потом было запрещено из-за высоких рисков для здоровья.
Это очень важный момент: человек может купить "натуральную" добавку, а на самом деле получить препарат, воздействующий на центральную нервную и сердечно-сосудистую систему, о котором ничего не сказано на упаковке.
На первый взгляд такие средства могут "работать": снижают аппетит, дают прилив энергии благодаря стимуляции нервной системы. Человек ест меньше и ощущает бодрость, ему кажется, что вес уходит быстрее.
Но вместе с этим приходят и проблемы: учащённое сердцебиение, скачки давления, тревожность, бессонница, более высокий риск аритмий, инсульта и инфаркта. Поэтому использование таких добавок может быть даже опасно для жизни.
Здоровое снижение веса — это всегда долгосрочные изменения. Мы должны уменьшать жировую массу, сохраняя мышцы и энергию. Ни один БАД не научит питаться сбалансированно, не сформирует привычки и не сделает процесс безопасным.
Если действительно нужна медикаментозная поддержка, её может назначить только врач, и только зарегистрированные препараты с доказанной эффективностью, а не "чудо-капсулы" из интернета.
Мнение редакции не всегда совпадает с мнением автора
Читайте также:
"Не волшебный укол": врач о рисках препаратов для похудения и "сером рынке" в Казахстане
"У всех паразиты!": "эпидемия" гельминтоза в Казахстане или агрессивный маркетинг
Еды стало больше, здоровья — меньше: как БАДы подменили настоящую пищу
Детокс — иллюзия контроля? Правда об "очищении организма"
