После праздников: как вернуть тело в форму, не сломав его в спортзале?

После новогодних праздников многие стремятся вернуться в форму, но резкий старт в занятиях спортом может привести к травмам или выгоранию. Чтобы избежать этого, важно правильно подойти к восстановлению физической активности.

Фитнес-тренер Диляра Кырыкбаева делится советами, как безопасно начать заниматься спортом после праздников.

Избегайте чувства вины

Часто после долгого перерыва люди испытывают вину за лишние калории и стремятся «наказать» себя интенсивными тренировками. Это может привести к переутомлению и травмам.

"Резкий старт — это прямой путь к переутомлению. Интенсивные нагрузки и строгие диеты вызывают стресс для организма, что может привести к упадку сил и травмам," — предупреждает Диляра.

Восстановление режима

Прежде всего, важно восстановить режим дня. Нормальный сон, регулярное питание и достаточное количество воды — это основа, без которой занятия спортом не будут эффективными.

"Если человек спит по 4–5 часов и ест хаотично, никакие тренировки не помогут. Организму нужно вернуться в нормальный ритм," — отмечает тренер.

В первые дни подойдут простые виды активности: прогулки, легкая зарядка, растяжка или плавание. Это поможет мягко запустить обменные процессы и подготовить тело к нагрузкам.

1. Верните нормальный сон: 7–8 часов отдыха в сутки.
2. Поддерживайте водный баланс: пейте достаточно воды, чтобы помочь организму очиститься.
3. Начинайте с легкой активности: прогулки на свежем воздухе, плавания или растяжки — это поможет активировать метаболизм.

Постепенное снижение веса

Безопасное снижение веса — это постепенный процесс. По словам Диляры, нормальным считается снижение на 1–2 килограмма в месяц.

"Все, что происходит быстрее, чаще всего происходит за счет потери воды и может привести к откатам," — поясняет она.

Следует избегать жестких диет после праздников, особенно для людей с хроническими заболеваниями. Лучше сократить потребление сахара и алкоголя, уменьшить порции и увеличить количество белка и овощей в рационе.

"Забудьте о голодании. Сбалансированное питание даст лучший результат без стресса для организма," — добавляет тренер.

Рекомендации для новичков

Ваш план тренировок будет зависеть от вашего уровня подготовки:

1. Для новичков: начинайте с 2–3 занятий в неделю по 30–40 минут. Пилатес, йога или работа с собственным весом — отличные варианты для начала.
2. Если вы опытный спортсмен, но делали перерыв: снизьте привычные рабочие веса и интенсивность на 20–30 процентов, чтобы дать телу адаптироваться.

Когда спорт может быть опасен

Важно помнить, что занятия спортом должны быть безопасными. Определенные состояния, такие как проблемы с давлением, хронические боли или обострение старых травм, требуют консультации врача перед началом тренировок.

"Фитнес — это не подвиг, а инвестиция в здоровье," — подчеркивает Кырыкбаева.

Ключ к успеху после праздников — это не краткосрочные усилия, а стабильность. Лучше заниматься регулярно, пусть и по немного, чем проводить долгие тренировки раз в несколько недель.

"Спорт должен стать частью вашей жизни, а не временным челленджем," — заключает она.

Диляра Кырыкбаева – сертифицированный фитнес-тренер с опытом индивидуальных занятий в студии фитнеса. Она прошла обучение в National Academy of Sports Medicine (NASM).