Аппетит в эпоху изобилия: еда как городской феномен

В своей колонке профессор медицины Алмаз Шарман делится размышлениями о том, почему люди едят не только из-за голода, но и из-за влияния биологии и окружающей среды. Он предлагает взглянуть на собственные привычки и вернуть контроль над своим аппетитом без диет и самоосуждения.

Город и аппетит

Алматы привлекает своими ароматами: утренний кофе и свежий хлеб, вечерние запахи мангала и сладостей из кондитерских. Заходя в кафе, мы часто обещаем себе ограничиться лишь чашкой кофе, но вскоре соглашаемся на салат, который кажется хорошим компромиссом.

Ожидание заказа и разговор с другом отвлекают от голода, но когда появляется еда, первый кусочек приносит облегчение, а настроение улучшается. К концу трапезы сытость уже не радует, но десерт на соседнем столике выглядит как логичное продолжение вечера.

Сила воли и наука

Традиционно считается, что контроль над питанием зависит от силы воли: нужно лишь сказать «нет» сладкому. Однако наука указывает на сложный механизм, в котором мозг управляет телом и реагирует на внешние стимулы.

Гормоны, нервные окончания и память о прошлом формируют внутреннюю систему управления, где на внешние факторы, такие как запахи и порции, накладываются наши личные предпочтения. Мы часто выбираем еду, основываясь на этих сигналах, а не на реальной потребности.

Понимание голода

Голод не всегда ощущается в желудке; он начинается в мозге, в гипоталамусе, который управляет гормонами и нервными сигналами. Гормон грелин сигнализирует о том, что пора поесть, тогда как лептин передает информацию о насыщении.

Система вознаграждения, основанная на дофамине, также играет ключевую роль: ожидание удовольствия от еды начинается до первого кусочка, и именно поэтому первые укусы кажутся наиболее насыщенными.

Почему диеты не работают

Исследования показывают, что резкое снижение калорийности рациона приводит к обратному эффекту. Организм начинает компенсировать недостаток пищи, и вес возвращается к исходным значениям. Это не связано с недостатком силы воли, а с защитными механизмами организма.

Фокус на подсчете калорий не решает проблемы, так как мозг не регистрирует нутриенты, а реагирует на сигналы удовольствия. Даже «полезные» продукты могут вызвать желание есть больше, если они не обеспечивают полноценного насыщения.

Ультраобработанные продукты

К ультраобработанным продуктам относятся не только фастфуд, но и сладкие напитки, чипсы и готовые блюда. Они вызывают выброс дофамина еще до еды, что приводит к зависимости: мы едим, чтобы вернуть ощущение удовольствия, но с каждым разом эффект становится слабее.

В результате мы едим не от голода, а для получения быстрой награды, что подрывает механизмы саморегуляции.

12 советов для осознанного питания

Чтобы управлять своим питанием более осознанно, следует следовать небольшим рекомендациям:

1. Планируйте заранее. Выберите кафе и блюда заранее.
2. Физическая активность. Ходите пешком на обед, поднимайтесь по лестнице.
3. Размер посуды. Используйте меньшие тарелки и приборы.
4. Отложите часть порции. Упакуйте половину ужина с собой.
5. Первые 5 минут. Начните с воды или салата.
6. Темп еды. Ешьте медленно, по 20 минут за прием пищи.
7. Десерт позже. Сделайте паузу перед сладким.
8. Видимые перекусы. Держите фрукты на виду.
9. Сон важен. Защищайте 7–8 часов сна.
10. Умный офис. Храните закуски в непрозрачной таре.
11. Предпочтение натуральным продуктам. Выбирайте цельные продукты.
12. Наслаждайтесь едой. Ищите вкусные и любимые блюда.

Эти простые советы помогут наладить отношения с пищей без жестких ограничений.

Медицинские подходы

Бариатрическая хирургия и препараты на основе GLP-1 могут помочь в борьбе с перееданием, но успех зависит от изменений в привычках и окружении. Изменения в образе жизни и внимание к окружающей среде важны для достижения устойчивых результатов.

Пример питания осознанного человека в Алматы

Завтрак должен быть сбалансированным, включая белки и клетчатку. В течение дня стоит избегать десертов, оставляя их на вторую половину дня. Обед должен включать сочетание белка, овощей и круп, а за ужином лучше начинать с овощей и делить порции.

Таким образом, осознанное питание становится частью повседневной жизни, основанной на уважении к своему телу и его потребностям.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.