Бег по краю: как избежать встречи с неприятным другом в боку

Многие бегуны сталкиваются с болью в боку во время пробежек. Это чувство может возникнуть как в начале тренировки, так и на более поздних этапах, когда бегун уже успел установить ритм. Боль может нарушить темп, вынуждая замедлиться или остановиться.

Врачи и тренеры подчеркивают, что этот вопрос актуален, особенно перед крупными забегами, такими как Almaty Half Marathon, который состоится 19 апреля, и Astana Half Marathon, запланированный на 31 мая.

Причины возникновения боли

По словам врача-реабилитолога Родиона Фомина, одна из причин заключается в реакции внутренних органов на физическую нагрузку.

"Боль в левом боку во время бега — это распространённое явление. Она может быть вызвана притоком крови к селезенке, в то время как справа аналогичную роль играет печень. При этом орган может немного увеличиваться и давить на свою оболочку, что вызывает дискомфорт. Это физиологическая реакция, которая обычно проходит в течение 2-10 минут после уменьшения нагрузки," — объясняет специалист.

Однако, по его мнению, чаще всего причина кроется в дыхании.

"Спазм диафрагмы может возникать из-за нехватки кислорода, слишком быстрого темпа или поверхностного дыхания. В таких случаях важно снизить интенсивность, сделать несколько глубоких вдохов, слегка наклониться вперёд и аккуратно помассировать область боли, акцентируя внимание на выдохах," — добавляет врач.

Это проблема только новичков?

Существует мнение, что боль в боку чаще испытывают новички. Однако это не совсем так.

Тренер по бегу Мадияр Айтказин отмечает, что даже опытные бегуны сталкиваются с этой проблемой.

"Действительно, начинающие бегуны чаще испытывают такую боль, поскольку их организм ещё не адаптирован к нагрузкам: дыхательный ритм не выстроен, мышцы кора слабее, а старт может быть слишком резким. Тем не менее, у опытных бегунов это также возможно — например, при увеличении интенсивности, изменении темпа, пропуске разминки или если бегун выходит на пробежку вскоре после еды," — объясняет он.

По его словам, дыхание и контроль нагрузки играют ключевую роль.

"Неправильное и неритмичное дыхание перегружает диафрагму и может вызывать спазмы. Поэтому важно глубоко дышать, синхронизируя вдохи и выдохи с шагами, а также избегать резкого начала и поддерживать стабильный темп," — добавляет тренер.

Что делать, если появилась боль

Если во время пробежки появляется боль, специалисты рекомендуют не игнорировать её и не пытаться "перетерпеть".

"Лучше снизить темп, сделать несколько глубоких выдохов и, если необходимо, перейти на шаг. Также можно слегка надавить на болезненную область — это может помочь уменьшить спазм," — советует Мадияр Айтказин.

По его словам, с регулярными тренировками такие эпизоды становятся реже или могут исчезнуть совсем.

Влияние питания на боль

Не менее важным фактором является питание перед тренировкой.

"Боль в боку может быть связана с приемом пищи. Основной приём еды лучше планировать за 2–3 часа до бега. Если бежать сразу после плотного приема пищи, это создаёт дополнительную нагрузку на желудок, и может возникнуть дискомфорт, тошнота и спазм диафрагмы," — отмечает Родион Фомин.

В таких случаях неприятные ощущения обычно возникают не в боку, а в области живота.

Как уменьшить риск возникновения боли

Хотя полностью избежать таких ощущений не всегда возможно, снизить вероятность их возникновения вполне реально.

"Важно постепенно входить в тренировку, не начинать бег резко и контролировать дыхание. Также стоит уделить внимание разминке, укреплению мышц корпуса и соблюдать паузу между приёмом пищи и нагрузкой," — говорит врач.

Кроме того, он рекомендует заранее активировать диафрагму через дыхательные упражнения.

"Можно сделать несколько глубоких вдохов, положив руки на нижние ребра и почувствовав расширение грудной клетки. Это помогает подготовить дыхательную систему к нагрузкам и снизить риск спазмов," — добавляет специалист.

Боль в боку во время бега, согласно мнению экспертов, не является причиной для отказа от тренировок. Это скорее сигнал, что организму требуется больше внимания к темпу, дыханию и подготовке.

Кстати, в Almaty Marathon напоминают, что жители южной столицы могут присоединиться к бесплатным еженедельным беговым тренировкам в рамках Community Almaty Run, где помимо пробежек эксперты делятся рекомендациями о том, как интегрировать спорт в повседневную жизнь.

Фото: Корпоративный фонд "Смелость быть первым"