Сохранение силы и подвижности в пожилом возрасте: простой путь к независимости

Возрастная атрофия мышечной массы может незаметно привести к утрате самостоятельности у пожилых людей. Тем не менее, замедлить этот процесс возможно без изнурительных тренировок и тяжелых весов. Специалисты подчеркивают, что даже умеренные силовые нагрузки имеют важное значение для поддержания подвижности и качества жизни в пожилом возрасте.

С возрастом выполнение простых повседневных движений, таких как вставание со стула, может стать сложной задачей. Процесс потери мышечной массы, известный как саркопения, приводит к ослаблению мышц, что со временем может вызвать трудности при подъеме по лестнице, увеличивать риск госпитализаций и, в конечном итоге, лишить человека способности жить самостоятельно.

Запас мышечной массы как гарантия будущего

Госпитализация или временная неподвижность даже на короткий срок, например, пять дней, может вызвать потерю мышечной массы и снижение силы. Восстановление утраченных мышц с возрастом становится все более сложным. Специалисты утверждают, что наличие "запаса прочности" в виде мышечной массы помогает легче перенести болезни или травмы. У людей с недостатком мышечной массы даже небольшая потеря может привести к утрате независимости, тогда как те, кто имеет хороший мышечный резерв, могут легче восстановиться после подобных ситуаций.

Это особенно актуально для пожилых людей: в 20 лет мышцы могут восстановиться после госпитализации за несколько недель, тогда как в 70 лет полное восстановление часто становится невозможным. Поэтому создание мышечного запаса рассматривается как необходимая мера для обеспечения будущей независимости.

Скачкообразная потеря мышечной массы

Потеря мышечной массы у пожилых людей происходит неравномерно. Человек может оставаться в стабильном состоянии в течение многих лет, пока не произойдет какое-либо событие, такое как падение, операция или серьезная болезнь, после чего уровень физической формы резко снижается и восстанавливается не всегда.

Многие семьи сталкивались с ситуациями, когда после падения все менялось к худшему, и это связано с недостаточным мышечным резервом. Однако такие сценарии не являются неизбежными. Увеличение мышечной массы в молодости может предотвратить многие будущие проблемы.

Эффективность легких весов

Силовые тренировки с использованием гантелей, тренажеров или резинок считаются основным средством для сохранения мышечной массы и силы. Обычная физическая активность, такая как прогулки или работа в саду, полезна для сердечно-сосудистой системы и мозга, но не может полностью заменить силовые нагрузки.

Упражнения с сопротивлением развивают силу и мощность, необходимые для выполнения повседневных задач, таких как подъем по лестнице или перенос покупок, а также снижают риск падений. Несмотря на это, только около 42% людей старше 65 лет регулярно занимаются силовыми упражнениями.

Исследования показывают, что для роста мышечной массы не обязательно поднимать тяжелые веса. Легкие веса могут дать значительный эффект, если выполнять упражнения до утомления, что составляет примерно 20-25 повторений.

Значение даже одной тренировки в неделю

Исследователи из Университета Макмастера под руководством Стюарта Филлипса выяснили, что даже одна силовая тренировка в неделю с легкими весами способствует увеличению мышечной массы и силы.

Специалисты подчеркивают, что важна не разница между "идеальным" и "хорошим" режимом тренировок, а наличие хотя бы одной тренировки в неделю, которая позволяет перейти от потери мышц к их сохранению. Новичкам не стоит стремиться к идеалу с первого занятия; первая тренировка не должна быть сложной — главное начать. Со временем нагрузки можно постепенно увеличивать.

Начать можно и дома, используя минимальный набор оборудования, без необходимости покупать абонемент в спортзал. В итоге, даже небольшие и регулярные силовые нагрузки будут более полезны, чем полное бездействие. Созданный сегодня мышечный запас может стать решающим фактором в сохранении самостоятельности и подвижности в будущем.