Ночь на тарелке: как вечерние перекусы крадут здоровье и сон

Многие люди испытывают сильное чувство голода вечером, особенно перед сном, даже если они ели несколько раз в течение дня. Врачи предупреждают, что привычка плотно ужинать или "доедать день" перед сном может негативно сказаться не только на весе, но и на качестве сна и функционировании внутренних органов. Мы рассмотрим, почему так происходит и как это можно исправить.

Причины вечернего голода

Примером является Аида Кожахметова, которой 35 лет. Она делится, что привычка перекусывать перед сном появилась у неё ещё в студенческие годы. Однако, в отличие от 25-летнего возраста, сейчас она сталкивается с тяжестью в желудке и плохим сном.

"Раньше я могла спокойно поесть поздно вечером и нормально заснуть. Сейчас после такого ужина тяжесть, плохой сон, и утром ощущение, что я вообще не отдыхала", — рассказывает она.

По словам врачей, причина вечернего аппетита может быть как физиологической, так и связанной с образом жизни в течение дня. Клинический нутрициолог Асель Жаксыбек отмечает, что одной из частых причин является несбалансированное питание днём.

"Если в течение дня человек употребляет много быстрых углеводов и часто перекусывает, это может приводить к вечернему голоду. К тому же, если сон некачественный, желание перекусить может возникнуть, чтобы "заесть" стресс", — объясняет она.

Айгуль Баймагамбетова, член ассоциации нутрициологов Казахстана, добавляет, что вечерний аппетит часто вызван эмоциями.

"Еда — это быстрый источник дофамина. Люди часто едят, когда им грустно или скучно. Важно научиться осознавать, вызвано ли желание поесть настоящим голодом или эмоциями", — советует она.

Таким образом, вечернее переедание может быть связано с несколькими факторами, такими как:

• недостаток белка и клетчатки в рационе;
• избыток быстрых углеводов;
• эмоциональное напряжение;
• отсутствие режима питания.

Опасности плотных ужинов перед сном

Врачи предупреждают: плотно ужинать вечером нежелательно, так как это перегружает организм в тот момент, когда он должен восстанавливаться.

"Плотная еда перед сном заставляет организм тратить ресурсы на переваривание, что влияет на качество сна и может привести к набору веса" — отмечает Асель Жаксыбек.

По словам Айгуль Баймагамбетовой, поздние плотные ужины могут привести к инсулинорезистентности и повышенному риску развития диабета 2-го типа.

Время ужина и его состав

Специалисты утверждают, что ключевым моментом является не конкретное время последнего приёма пищи, а баланс питания в течение дня.

"Важно, чтобы ужин был не позже чем за 2,5–3 часа до сна. Если человек ложится спать около 22:00, ужин лучше планировать до 19:00" — говорит Асель Жаксыбек.

Что можно есть на ночь

Врачи советуют избегать тяжёлой пищи перед сном.

"Хороший вариант — бульон с овощами или протеиновый коктейль на воде. Жареные продукты лучше исключить" — отмечает Асель Жаксыбек.

Айгуль Баймагамбетова добавляет, что нежелательны продукты с высоким содержанием углеводов и жиров.

"Не стоит наедаться мясом, мучными изделиями или сладким. Если всё же есть голод, лучше выбрать лёгкий белок с овощами: рыбу, яйца или салат" — говорит она.

Как избежать вечернего переедания

Специалисты рекомендуют наладить питание в течение дня.

"Сбалансированный завтрак и обед, а также достаточное количество воды могут снизить риск вечернего переедания" — утверждает Асель Жаксыбек.

Кроме того, важны и поведенческие привычки. Например, осознанное питание, без отвлечения на гаджеты, может помочь избежать лишних перекусов.

Если вечерняя тяга к еде становится постоянной, это может быть сигналом обратить внимание на здоровье.

"В таких случаях желательно проходить обследование и делать чекап хотя бы раз в год" — говорит Асель Жаксыбек.

Айгуль Баймагамбетова подчеркивает, что иногда причина может быть связана с дефицитами или нарушениями пищевого поведения, но не всегда.

Читайте также:

• Еды стало больше, здоровья — меньше: как БАДы подменили настоящую пищу
• Гормоны на тарелке: как еда управляет женским здоровьем
• БАДы для похудения. L-карнитин, жиросжигатели и чай - что не работает и почему